L’Arte del saper Riposare Perfettamente (Come Riposare)

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L’Arte del Saper Riposare Perfettamente. Una guida completa al miglior riposo e alle tecniche più efficaci.

Una guida ufficiale per riposarsi al meglio (Come Riposare Perfettamente)! Secondo alcune ricerche riposare durante il giorno (fare un pisolino) è una delle cose più intelligenti da fare. Eistono diversi modi per farlo, alcuni più efficaci degli altri. In questo articolo analizzeremo tutti questi aspetti approfondendo quindi l’Arte del saper Riposare Perfettamente. Dormire durante il giorno può contribuire a rinfrescare la mente, rende più creativi, aumenta l’intelligenza, e inoltre aiuta a vivere una vita più lunga e sana. Questa pratica piano piano si sta diffondendo anche negli uffici di lavoro, sempre per promuovere e stimolare uno stile di vita sano e per aumentare la produttività dell’azienda. Continuate a leggere questo articolo per scoprire la scienza del pisolino quotidiano e le migliori tempistiche per ottenere i maggiori benefici quando si tratta di riposare perfettamente, a livello mentale e fisico.

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La Scienza dietro all’Arte del saper Riposare Perfettamente

Fare un pisolino, oltre a permettervi di rinfrescare la vostra memoria, vi aiuterà a rimanere produttivi e creativi.

Perché Abbiamo Bisogno di Riposare Perfettamente

Al giorno d’oggi, dove tutto sembra scorrere in modo frenetico e frettoloso, prendersi il tempo per un breve pisolino quotidiano alcune volte può sembrare un lusso impossibile da permettersi. Vediamo di seguito alcuni punti da prendere in considerazione per poter dunque pianificare al meglio il nostro riposo e alcuni fattori sul perché dobbiamo fare questa cosa per migliorare le nostre prestazioni e il nostro stile di vita.

Non dormiamo a sufficienza

Questo è ovviamente il primo motivo per il quale si ha bisogno di riposare: non aver dormito a sufficienza durante la notte. Uno studio del CDC (Center for Disease Control and Prevention) ha rilevato che più di 40 milioni di lavoratori riposano per meno di sei ore a notte. La mancanza di sonno può avere delle conseguenze, e se succede abbastanza spesso il corpo inizia a pretendere di riposare durante il giorno… questo può causare una insufficiente produttività e nel peggiore dei casi degli incidenti sul lavoro.

Non esiste un numero magico o perfetto di ore di sonno richieste (l’ideale varia a seconda dell’età e di altri fattori altamente individuali). La National Sleep Foundation suggerisce che per gli adulti il numero ideale a notte varia dalle sette alle nove ore, ma come detto il tutto varia a livello individuale, quindi usate questa guida anche per capire quale metodo potrebbe essere il migliore per voi e per il vostro stile di vita.

Una cattiva alimentazione

Un altro motivo che causa spesso la sensazione di sonnolenza durante il giorno si basa sulla nutrizione. Molte persone si sentono stanche nel pomeriggio a causa del crollo di glicemie dopo un pranzo mal pianificato. Questo può dipendere da due cose: non mangiare abbastanza a pranzo in modo da avere una fornitura di energia sufficiente per arrivare alla cena, o scegliere gli alimenti che non contengono abbastanza proteine e fibre (preferendo invece quelli pieni di zuccheri e altri carboidrati). In entrambi i casi, questi tipi di pranzi causano una sensazione di stanchezza e di pigrizia che si verifica prima che la giornata di lavoro sia finita. Cercate di regolare la vostra nutrizione e il vostro corpo ne beneficierà.

I nostri corpi sono programmati in questo modo

Può essere più comune per le persone dormire solo di notte, ma questo non è esattamente il modo in cui i nostri corpi sono necessariamente progettati per lavorare. Il corpo e la sua attività sono governati dal nostro orologio biologico naturale, un fenomeno più comunemente indicato come il ritmo circadiano (Maggiori informazioni sul Ritmo Circadiano su Wikipedia). Mentre alcuni potrebbero non avere sonno fino a sera, altri riscontrano un piccolo “aumento” della sonnolenza a metà pomeriggio, ed è del tutto normale e in realtà questo è anche previsto nel ritmo circadiano. Di conseguenza, il desiderio di fare un pisolino è semplicemente l’espressione dei ritmi naturali del nostro corpo, indipendentemente dal fatto di aver dormito abbastanza o o insufficientemente durante la notte.

Si tratta di una necessità evolutiva

Con il procedere in avanti della giornata la capacità di apprendimento, l’attenzione e la concentrazione tendono a diminuire. Un pisolino può aiutare a contrastare questo effetto, dando a queste facoltà mentali una notevole spinta. Anche se potrebbe non essere una necessità assoluta per la sopravvivenza odierna, soprattutto con l’invenzione di bevande energetiche a base di caffeina, ad un certo punto della nostra storia evolutiva sarebbe stato comunque necessario pianificare al meglio il riposo per il nostro corpo (rallentare i tempi di reazione avrebbe potuto significare la differenza tra la vita e la morte per i nostri antenati – ed è lo stesso ad oggi per noi). Un breve pisolino, anche solo di 15 o 20 minuti, può aumentare notevolmente le nostre facoltà, il che incide sulle probabilità di sopravvivenza. E’ per questo infatti che siamo naturalmente predisposti a voler dormire.

Gli Studi sul Riposo e sul Dormire

Ora che sapete perché il vostro corpo ha veramente bisogno di dormire, è il momento per voi di imparare quali sono i benefici di questa pratica. C’è stata una enorme quantità di ricerche effettuate sui vantaggi del riposarsi durante il giorno, ed i risultati di questi studi sono condivisi in parte qui in questo articolo.

I benefici dei pisolini si applicano anche ai più giovani

Fare un pisolino o comunque riposarsi è una cosa che fa bene a qualsiasi età. Le ricerche suggeriscono inoltre che può essere una cosa essenziale per i bambini che sono ancora in crescita e in fase di sviluppo. Uno studio della University of Colorado Boulder ha dimostrato che molti bambini tra i due e i tre anni che non avevano fatto il loro pisolino quotidiano hanno mostrato in seguito una maggiore ansia, meno gioia e interesse, e una comprensione più povera su come risolvere i problemi che gli sono stati proposti. I bambini accumulano il bisogno del sonno molto più velocemente a causa dei loro cervelli altamente attivi e sempre connessi. Questi stessi problemi possono essere visti anche negli adulti.

Dormire sul lavoro è una buona cosa

Alcune aziende, Google e Apple incluse, permettono ai dipendenti di fare dei sonnellini sul posto di lavoro, e la scienza dimostra che questa è probabilmente davvero una delle più grandi idee. Come mai? Gli studi dimostrano che i sonnellini brevi da 10 a 15 minuti migliorano drasticamente l’efficienza e la produttività mentale; un piccolo investimento in tempo per ottenere quindi una grande ricompensa a livello morale e di produzione aziendale.

Un pisolino pomeridiano aumenta notevolmente la capacità di apprendimento del cervello

La ricerca di Berkley (Laboratorio Sleep and NeuroImaging) suggerisce di essere sempre ben riposati prima di recarsi in classe per apprendere nuove cose o per studiare nuove abilità. Uno studio fatto presso questa università in California ha scoperto che dormire per un’ora aumenta e ripristina la potenza del cervello, e a sua volta, rende più facile imparare e conservare le nuove informazioni. Il sonno cancella la nostra memoria a breve termine, facendo spazio alle nuove informazioni.

Un sonnellino è più efficace della caffeina

Dite la verità… avete pensato di farvi una tazza gigante di caffè per risolvere il problema, vero? Considerate invece di fare un sonnellino (in seguito in questo articolo vedremo comunque come utilizzare le due cose al meglio)! Le ricerche hanno dimostrato che è un modo decisamente migliore per svegliarsi più attivi ed efficienti. Fare un sonnellino aiuta a rinfrescare veramente il proprio corpo e l’impatto può essere molto più duraturo di quello di bevande contenenti caffeina.

Riposare aumenta la memoria

Uno degli effetti migliori del fare un pisolino è l’effetto sulla memoria. La ricerca della Harvard Medical School ha scoperto che il pisolino quotidiano, soprattutto se accompagnato da sogni, è uno degli strumenti più efficaci per migliorare la memoria e la capacità di apprendimento (come tra l’altro abbiamo già scritto poco sopra).

Un breve pisolino può avere un grande effetto sulla vostra salute

Ci sono decine di studi di ricerca che correlano il riposo quotidiano con miglioramenti piuttosto sorprendenti sulla salute. Uno studio ha rilevato che il dormire almeno tre volte a settimana per 30 minuti o più è stato associato ad un rischio più basso del 37% di morte per malattie cardiache. Uno studio britannico invece ha rilevato che ciò serve anche per abbassare la pressione sanguigna. Altri vantaggi includono: riduzione dello stress e un minor rischio di infarto, ictus, diabete, e aumento di peso eccessivo.

Stimola la creatività!

I neuroscienziati dell’università di New York hanno scoperto che riposare aumenta un tipo sofisticato di memoria che aiuta a realizzare le grandi idee e quindi la creatività. Lo studio ha preso in considerazione un riposo di 90 minuti per i test, ma i ricercatori hanno riportato che anche un breve riposo (12 minuti o più) può avere un effetto positivo sulla memoria e sulla creatività dell’individuo.

Vuoi aumentare le prestazioni? Fai un pisolino!

Che tu stia pilotando un aereo o semplicemente scrivendo un libro, un pisolino può aiutarti comunque. Una ricerca sui piloti della NASA ha dimostrato che un pisolino di 26 minuti in volo (mentre un co-pilota era in servizio) aumentava in seguito le prestazioni del 34% e la vigilanza complessiva del 54%. Con questo tipo di risultati, non è un caso che alcuni dei migliori atleti del mondo, leader mondiali, e menti brillanti hanno ammesso di sfruttare questa tecnica a loro vantaggio.

Come Riposare Perfettamente

Se siete pronti per modellare le vostre abitudini di riposo, ecco un metodo basato sulla ricerca per ottenere il massimo dal vostro tempo di sonno. Questi consigli vi aiuteranno a massimizzare i benefici del vostro riposo quotidiano, aiutandovi a meglio pianificare il tempo che dedicate ai pisolini durante le vostre giornate.

1. Tenete d’occhio il tempo. I sonnellini che portano più benefici durante il giorno, secondo gli esperti del sonno, sono relativamente brevi. Questo perché sfruttano le prime due fasi del sonno. Una volta entrati nel sonno ad onde lente, invece, è molto più difficile svegliarsi e si può in seguito avere una sensazione di stordimento. Idealmente, si consiglia di riposarsi per meno di 20 minuti; un riposo abbastanza breve in una giornata di lavoro, ma in grado di dare i benefici di miglioramento dell’umore, della concentrazione, prontezza di riflessi, e delle capacità motorie. Se si ha più tempo, un pisolino di 45 minuti può essere buono lo stesso; aumenta l’elaborazione sensoriale e il pensiero creativo. Se si ha ancora più tempo a disposizione, possiamo riposare per 90 minuti, in modo da passare attraverso tutte le fasi del sonno e senza svegliarsi confusi e disorientati.

2. Trovare un posto tranquillo e buio. Rumore e luce possono disturbare la vostra capacità di dormire (anche se siete davvero stanchi), quindi è meglio limitare questi fattori cercando un posto tranquillo e isolato. Per limitare i suoni fastidiosi, mettere i tappi per le orecchie o ascoltare il rumore bianco. Per rimuovere la luce, oscurare la stanza o utilizzare un visiera.

3. Sdraiarsi. Mentre potrebbe essere possibile addormentarsi anche da seduti, questo richiede più tempo; circa il 50% in più. E’ meglio sdraiarsi in modo da riuscire ad addormentarsi nel minor tempo possibile.

4. Rilassarsi. Se si desidera addormentarsi velocemente e realmente godere dei benefici del proprio sonnellino (pennichella, siesta), è necessario isolare le voci assillanti nella propria testa che si stanno ricordando di tutte le cose che dovete fare. Le tecniche di meditazione sono un ottimo modo per farlo. Concentratevi sulla respirazione, rilassate i muscoli e focalizzatevi eventualmente sulle tecniche di visualizzazioine.

5. Coordinarsi anche con l’uso della caffeina. Se avete bisogno di un pò di spinta in più, potete aggiungere al vostro pisolino della caffeina. La caffeina impiega circa dai 20 ai 30 minuti per fare effetto, quindi se si beve una tazza di caffè prima del pisolino, questa avrà effetto proprio mentre ci si sta svegliando. La pratica si chiama “caffeine nap” e gli studi della Loughborough University hanno dimostrato che la combinazione delle due cose può effettivamente far sentire più riposati e attivi.

6. Pianificare il pisolino. Idealmente, si vuole fare un pisolino senza arrivare mai al punto nel quale l’estrema sonnolenza possa diventare pericolosa o sconveniente. Cercate di pianificare in orari precisi i vostri tempi di riposo, evitando quindi di mettere in pericolo anche il vostro posto di lavoro (sempre se avete il permesso di riposare sul lavoro).

7. Impostare un allarme. Per evitare spiacevoli inconvenienti è possibile comunque impostare una sveglia per rispettare i cicli di sonno. Esistono molte sveglie che hanno una suoneria con un volume graduale e che quindi non vi renderà il risveglio troppo brusco o istantaneo, permettendovi quindi di non soffrire in seguito di sonnolenza o confusione.

8. Allontanare i problemi. Simile al punto 4, se si hanno dei sensi di colpa di qualsiasi tipo, problemi vari o irrisolti, oppure se ci stiamo concentrando su cosa gli altri pensano di noi, non stiamo sfruttando al meglio il tempo dedito al nostro riposo. E’ importante cercare di lasciare andare tutti questi problemi (i quali possiamo risolvere eventualmente in seguito, a mente fresca). Così facendo avremo la possibilità di sfruttare al meglio il nostro tempo dedicato al riposo, godendo al massimo dei benefici di una migliore produttività, di una maggiore energia e di una capacità mentale più reattiva.

Quanto tempo Riposare per ottenere i Maggiori Benefici dal nostro Cervello?

Farsi un pisolino, abbiamo già analizzato più e più volte, è come riavviare il cervello. Riposare perfettamente può essere tanto un arte come una scienza. Il Wall Street Journal offre raccomandazioni per la pianificazione del pisolino perfetto.

Gli esperti dicono che la durata del riposo perfetto va dai 10 ai 20 minuti. Ma a seconda di cosa si desidera ottenere possiamo valutare anche altre tempistiche:

Per l’elaborazione della memoria cognitiva un pisolino di 60 minuti può fare più bene. Il sonno a onde lente aiuta a ricordare fatti, luoghi e volti. Il rovescio della medaglia: un pò di intontimento al risveglio.

Il pisolino di 90 minuti implica un ciclo completo di sonno; ciò aiuta la creatività e la memoria emotiva e procedurale.

Oltre a queste raccomandazioni, se si vuole evitare un sonno profondo, un suggerimento è quello di sedersi per un pò di tempo in posizione verticale.

Nota: Se vi trovate a sognare durante i sonnellini di potenza (10-20 min), potrebbe essere un segno che siete privati del sonno necessario e che quindi dovete riposare più ore durante la notte.

Conculsione su Come Riposare Perfettamente

Ricordate quindi di programmare il vostro riposo per ottenere il meglio dalla vostra giornata.

Per commenti, esperienze personali e pareri commentate pure qui sotto.


Fonti & Ispirazione per la Guida su come Riposare Perfettamente:

The Science of the Perfect Nap – Life Hacker

How Long To Nap for the Biggest Brain Benefits – Life Hacker

 
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