Ginnastica da ufficio: i migliori esercizi

Lavorare in un ufficio non è certo come lavorare in miniera, ma ogni impiego ha i suoi pro e i suoi contro. Sicuramente le persone che hanno un lavoro più dinamico soffrono meno di problemi dovuti all’attività sedentaria ed alla postura, ma chi è invece costretto a stare davanti al computer per 8-10 ore al giorno lamenta spesso dolori e fastidi alla schiena, alle braccia, al collo, alle gambe ed agli occhi. È per questo motivo che voglio suggerirvi alcuni piccoli trucchi per effettuare una vera e propria ginnastica da ufficio. In questo articolo una serie di esercizi che vi aiuteranno a prevenire problemi che spesso, se trascurati, diventano cronici.

Questo articolo sarà utile non solo ai lavoratori, ma anche per migliorare le abitudini di chi ha come hobby principale l’informatica o la lettura e che spesso passa ore ed ore in posizioni non corrette sottovalutando quello che in realtà potrebbe essere l’inizio del declino fisico.

Postura corretta per stare davanti al PC

Prima di vedere gli esercizi di ginnastica da ufficio veri e propri è importante capire qual è la corretta posizione da assumere stando seduti davanti a un PC.

Il modo migliore per prevenire dolori alla colonna vertebrale è quello di mantenere una posizione eretta, appoggiandosi con tutta la schiena alla sedia, e tenere il collo in asse (il busto deve formare un angolo retto con le gambe). Anche le gambe, a loro volta, devono creare un altro angolo retto tra la parte inferiore al ginocchio e le cosce, una sedia ad altezza regolabile può essere d’aiuto a questo scopo, in mancanza di essa potreste procurarvi un poggiapiedi.

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La postura corretta per stare al PC: A sinistra la corretta postura, a destra una postura errata.

Quando utilizzate il mouse ricordate che non deve essere troppo vicino al vostro corpo facendovi assumere delle posizione innaturali per le braccia, che devono essere il più distese possibile. Il polso non deve essere sollevato dal tavolo, ma appoggiato. Questo preverrà il tunnel carpale. La mano deve ricoprire tutto il mouse adeguandosi alla sua forma in modo tale da non contrarre nessun muscolo durante il suo utilizzo. Tappetini ergonomici da mouse possono essere d’aiuto in questo caso.

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Impugnatura corretta per il mouse.

Ginnastica da ufficio: per la schiena, il collo e le braccia

Ginnastica da ufficio per muscoli di schiena, collo e braccia
Ginnastica da ufficio per muscoli di schiena, collo e braccia.
  • Incrociate le dita delle mani, posizionatele dietro la nuca e spingete i gomiti il più possibile verso l’esterno. Così facendo distenderete tutti i muscoli della schiena.
  • Posizionate le mani sempre con le dita incrociate spingendo in avanti con le nocche nella zona lombare (effetto pancia-in-fuori) ed inarcuate la schiena tirando le spalle verso l’esterno in modo tale da distendere tutte le vertebre della colonna.
  • Tenete la schiena eretta, ma non appoggiata allo schienale. Abbassate la testa fino a toccare il petto con il mento e poi risalite ruotando la testa prima verso destra e poi verso sinistra. Fate questi movimenti lentamente. In questo modo sentirete beneficio al collo.
  • Collocate il gomito in concomitanza con la nuca da dietro la schiena e posizionate l’avambraccio in modo perpendicolare alla colonna vertebrale. Con l’altra mano spingete il gomito verso il basso. Questo distenderà i vostri tricipiti. Eseguite l’esercizio per entrambe le braccia.
  • Unite le mani incrociando le dita e distendendole dietro la schiena. Cercate di allungare le braccia il più possibile spingendo le spalle in fuori. Ripetere l’operazione per 4-5 volte almeno ogni 2 ore
  • Appoggiando la schiena alla sedia ruotate il busto prima verso destra e poi verso sinistra lentamente tenendo le mani sui fianchi. Ripetete la serie per almeno dieci volte.
  • Da seduti fingete di allacciarvi le scarpe. Questo semplice esercizio distenderà tutti i muscoli della schiena, delle braccia e del collo.

Ginnastica da ufficio: per gli occhi

Ginnastica da ufficio per i muscoli oculari
Ginnastica da ufficio per i muscoli oculari.
  • Fissate un punto lontano dal monitor almeno 6 metri per almeno 20 secondi ogni 20 minuti.
  • Mettete le mani a conca coprendo gli occhi per qualche secondo ogni volta che li sentite affaticati.
  • Tenendo la testa fissa guardate in tutte le direzioni con movimenti orizzontali-verticali e diagonali.
  • Individuate 4 o 5 oggetti nei vostri paraggi ad una distanza non elevata tra loro, chiudete gli occhi per 2 o 3 secondi e iniziate a fissare gli oggetti uno dopo l’altro chiudendo gli occhi per almeno un secondo tra un oggetto e l’altro.
  • Lentamente chiudete gli occhi e riapriteli per almeno un minuto, in modo da prevenire la stanchezza oculare.
  • Roteate gli occhi per almeno un minuto ogni 4 ore. In questo modo si preverrà l’ovalizzazione del bulbo oculare.

Ginnastica da ufficio: per le gambe

  • Ginnastica da ufficio per gambe.

    Quando siete seduti distendete le gambe una alla volta ed alzatele fino a toccare la parte inferiore dalla scrivania con la punta del piede. Fate questo esercizio almeno 10 volte per gamba nell’arco della giornata.

  • Seduti con la schiena dritta ma non appoggiata alla scrivania alzate entrambe le gambe a 20-30 cm da terra e mantenete la posizione per almeno 30 secondi. Ripetete l’esercizio ogni volta che potete.
  • Alzatevi, se possibile, ogni due ore e fate una piccola passeggiata (anche solo per andare alla toilette) per evitare le gambe anchilosate.
  • Distendendo le gambe alzate i talloni lasciando la punta del piede a contatto con il pavimento, un esercizio molto utile per i polpacci.
  • Eseguite il movimento inverso descritto nel punto precedente tenendo i talloni sul pavimento e portando le punte dei piedi verso di voi.
  • Contraete entrambi i glutei, prima contemporaneamente, poi uno alla volta per almeno 5 minuti.

Conclusioni

Non è necessario svolgere ogni giorno tutti gli esercizi sopra descritti, potete fare quelli che preferite, o che ritenete i più adatti a voi. Ovviamente, più se ne eseguono meglio è per la vostra salute e la possibilità di incorrere in problemi fisici legati alla sedentarietà lavorativa si affievolisce. Vi rimando al sito dell’INAIL per ulteriori informazioni riguardanti le problematiche relative alla postura e allo stress per videoterminalisti (coloro che lavorano davanti ad un monitor).

 
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